Bewegung ist eines der wichtigsten Mittel gegen Arthrose. Regelmäßige Übungen fördern die Durchblutung, stärken die Muskulatur und reduzieren Schmerzen. Doch nicht jede Bewegung ist geeignet. Hier zeigen wir Ihnen 5 einfache, aber effektive Übungen, die Sie täglich machen sollten, um die Beweglichkeit zu erhalten und die Arthrose-Symptome zu lindern.

1. Hüftbrücke – Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur

Anleitung

• Position: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine angewinkelt, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
• Bewegung: Heben Sie das Becken langsam an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
• Haltezeit: 5 Sekunden, dann langsam wieder absenken.
• Wiederholungen: 10-mal, 3 Sätze

Tipps

• Spannen Sie die Gesäßmuskulatur aktiv an, um die Stabilität zu erhöhen.
• Atmen Sie ruhig – einatmen beim Heben, ausatmen beim Absenken.

Häufige Fehler

• Hohlkreuzbildung: Halten Sie den Rücken gerade, um den unteren Rücken nicht zu überlasten.
• Zu schnelles Absenken: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.

Warum es hilft: Starke Gesäßmuskeln entlasten das Knie- und Hüftgelenk und reduzieren die Belastung auf den Knorpel.

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2. Seitliches Beinheben – Stärkung der Hüftmuskulatur

Anleitung

• Position: Legen Sie sich auf die Seite, den Kopf auf dem Unterarm abgestützt. Die Beine sind gestreckt.
• Bewegung: Heben Sie das obere Bein langsam bis etwa 45 Grad an und senken Sie es ebenso langsam ab.
• Wiederholungen: 12-mal pro Seite, 3 Sätze

Tipps

• Halten Sie das Becken stabil und vermeiden Sie, dass es nach vorne kippt.
• Führen Sie die Bewegung langsam und gleichmäßig aus.

Häufige Fehler

• Schwung holen: Vermeiden Sie schnelle, unkontrollierte Bewegungen.
• Bein zu hoch anheben: Ein übermäßiges Anheben führt zur Belastung der unteren Wirbelsäule.

Warum es hilft: Die seitliche Hüftmuskulatur stabilisiert das Becken und verhindert Fehlbelastungen.

3. Pendelübung – Mobilisation der Schulter

Anleitung

• Position: Stellen Sie sich leicht nach vorne gelehnt hin und stützen Sie sich mit der gesunden Hand auf einem Tisch oder Stuhl ab.
• Bewegung: Lassen Sie den betroffenen Arm locker nach unten hängen und schwingen Sie ihn sanft:
  • Vor und zurück (10-mal)
  • Kreisend im und gegen den Uhrzeigersinn (10-mal)

Tipps

• Halten Sie die Bewegung klein und locker, um Verspannungen zu lösen.
• Atmen Sie gleichmäßig.

Häufige Fehler

• Verkrampfte Schultern: Die Schulter muss entspannt bleiben, um die Mobilisation zu fördern.
• Zu große Bewegungen: Vermeiden Sie übermäßiges Schwingen.

Warum es hilft: Die sanfte Mobilisation verbessert die Durchblutung im Schultergelenk und reduziert Entzündungen.

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4. Fingerübung – Faustschließen und Strecken

Anleitung

• Position: Sitzen Sie bequem und strecken Sie die Finger so weit wie möglich aus.
• Bewegung: Schließen Sie langsam die Faust und öffnen Sie die Hand wieder, dabei die Finger leicht spreizen.
• Wiederholungen: 10-mal, 3 Sätze

Tipps

• Führen Sie die Übung nach einem warmen Handbad aus, um die Gelenke geschmeidiger zu machen.
• Bewegen Sie jeden Finger bewusst und gleichmäßig.

Häufige Fehler

• Zu schnelles Faustschließen: Führen Sie die Bewegung langsam aus, um die Gelenke nicht zu überlasten.
• Finger nicht komplett strecken: Achten Sie darauf, die Hand vollständig zu öffnen.

Warum es hilft: Verbessert die Gelenkbeweglichkeit und reduziert Steifigkeit.

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5. Katzenbuckel und Pferderücken – Mobilisation der Wirbelsäule

Anleitung

• Position: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
• Bewegung:
  • Wölben Sie den Rücken nach oben (Katzenbuckel), halten Sie die Position für 5 Sekunden.
  • Gehen Sie anschließend in ein leichtes Hohlkreuz (Pferderücken), halten Sie erneut 5 Sekunden.
  • Wiederholungen: 10-mal, 2 Sätze

Tipps

• Bewegen Sie sich langsam und achten Sie darauf, dass die Bewegung aus der Wirbelsäule kommt, nicht aus der Hüfte.
• Atmen Sie synchron zur Bewegung: Einatmen beim Hohlkreuz, ausatmen beim Katzenbuckel.

Häufige Fehler

• Ruckartige Bewegungen: Führen Sie die Übergänge fließend aus.
• Zu schnelles Wechseln: Verlangsamen Sie die Bewegung, um Verspannungen effektiv zu lösen.

Warum es hilft: Die Übung hält die Wirbelsäule beweglich und reduziert Schmerzen im unteren Rücken.

Praktische Tipps für die Übungen

1. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Führen Sie die Übungen täglich aus, um langfristige Verbesserungen zu erzielen.
2. Wärme vor den Übungen: Ein warmes Kirschkernkissen oder ein kurzes Bad entspannt die Muskulatur und macht die Übungen effektiver.
3. Magnetfeldtherapie zur Unterstützung: Die Übungen nach einer Magnetfeldanwendung durchzuführen, kann die Wirkung verstärken.

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Warum regelmäßige Bewegung bei Arthrose so wichtig ist

Eine Untersuchung der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) bestätigt, dass regelmäßige Bewegung die Schmerzen um bis zu 50 % reduzieren und die Gelenkfunktion verbessern kann. Gelenke brauchen Bewegung, um die Gelenkflüssigkeit gleichmäßig zu verteilen und die Knorpelzellen zu versorgen.

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EXTRA: Magnetfeldtherapie – Unterstützung durch pulsierende Magnetfelder

Die Magnetfeldtherapie (PEMF) ist eine ergänzende Behandlungsmethode, die Schmerzen lindern und die Regeneration des Knorpels fördern kann.​
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Insbesondere im Frühstadium, aber auch im mittleren Stadium der Arthrose kann sie das Fortschreiten der Erkrankung deutlich verlangsamen.​

• Sie fördert die Durchblutung und reduziert Entzündungen.​
• Sie unterstützt die Regeneration und die Reparaturprozesse im Knorpelgewebe.​
• Sie fördert die Zellregeneration und aktiviert den Aufbau von Knorpelzellen.​
• Sie stimuliert den Knorpel, regt die Aktivität der Knorpelzellen an und fördert die Produktion von Proteoglykanen und Kollagen – den Hauptbestandteilen des Knorpels.​

Eine Kombination verschiedener Frequenzen ist besonders effektiv:​

• Niederfrequenz (10–30 Hz): Wirkt gezielt und schnell schmerzlindernd sowie entzündungshemmend.​
• Mittelfrequenz (30–100 Hz): Unterstützt bei Verspannungen, fördert die Muskelregeneration und lindert Gelenkschmerzen.​
• Hochfrequenz (100 Hz+): Hat eine entzündungshemmende und muskelentspannende Wirkung. Sie wirkt langsamer, aber dafür langanhaltend. Besonders effektiv ist die Kombination aus Hoch- Mittel- und Niederfrequenzen.​

Eine Studie des University of Maryland Medical Center (UMMC) bestätigt die Wirksamkeit der Magnetfeldtherapie bei Knie- und Hüftarthrose.​

• Verwendung punktueller Magnete zur gezielten Schmerzbehandlung.​
• Nutzung einer Magnetfeldmatte für großflächige Anwendungen.​
• Geheimtipp: Eine Magnetfeldmatte in der Schlaftherapie kann die nächtliche Regeneration zusätzlich fördern.​

Fazit

Diese 5 Übungen sind einfach, aber äußerst wirkungsvoll. Sie helfen, die Beweglichkeit zu erhalten, Schmerzen zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern. Kombinieren Sie die Übungen mit Physiotherapie, einer entzündungshemmenden Ernährung und Magnetfeldtherapie, um das Beste für Ihre Gelenkgesundheit zu erreichen.